løping

løping

TRENINGSPROGRAMER

jogg.se   program

12 uker til maraton på 3.30 timer.
(også andre tider og andre programmer; halvmaraton, mila osv)
4,5 økter i uka
50-80km /uke
laget av Ulf Frieberg

intervaller, langdistanse. terskel økter (ingen bakker) god forklaring på div øvelser
inneholder styrke 1 x i uka

marathon.se program

26uker til maraton på 3,30 timer
(også andre tider og distanser)
4 øker i uka
40-70km /uke
laget av Anders Szalkai

intervaller, lang distanse, lang og kort bakke, rask distanse
kan kjøpes full versjon

fulgte før Stockholm Maraton 2012

oslomaraton.no program

12 uker for maraton på 3;30 timer
(ogso mot andre tider)
4-5 økter i uka
60-80km /uke
laget av Grete Waitz

Langtur, intervaller, medium tempo turer, raske turer





For tiden følger jeg trening til Løplabbet (supermosjonist 5x i uken)
trening

Jeg bruker Garmin klokka og registrerer løp der, plus på Sports Tracker ;
 Sports Tracker (siste run)
(der kommer jeg fortere til å notere alt)



Prøver å løpe 5 ganger i uka (4 eller 5 da); 1 intervall, i lang tur på 90-120min og 3 behagelige turer på ca 1 time. I tillegg bær jeg trene styrke 2 ganger i uka , bare ca 20 min,men det går sikkelig tregg med det.

Intervaller:

Fant en fin program på intervaller på mølle. Kort men gfanske krevende for dager der man ikke har tid til noenting

Mølle kort økt
Jeg har heldigvis funnet én økt som jeg synes er overkommelig og på grensen til gøy. 45/15 x 20 (eller 15 eller 30). 45 sekunder på terskelfart (+/-) og 15 sekunder hvile. Varm først opp i 10-15 minutter, og bruk litt tid i etterkant til å løpe ned. Hvilken fart og puls du skal ligge på, avhenger helt av hva du ønsker å få ut av økta og hvilke økter du kjører resten av uka. Jeg kjører de første dragene kontrollert, og så har jeg progressiv økning og går over terskel på de siste dragene. Jeg liker også å sette mølla på 1% stigning for å ikke løpe helt flatt.

Lange inetrvaller: 6.6min med 1 min pause imellom (blir ca 10km med oppvarming og nedkjeling). Ganske slitsomt og jeg får sikkelig svette på denne økta.

Naturlig intervaller: Ganske morsomt og lar seg gjennomføre der jeg bor. Man løper like fort opp og ned bakene. Det gjelder å ikke løpe for fort ned. 


Styrke:

"* Forslag til styrkeøkt:

Situps: Ligg på ryggen og trekk beina mot deg slik at du har ca 90 graders vinkel i knærne. Pass på at du har hele ryggen ned i bakken og ikke har svai i ryggen. Se i taket og legg hendene lett bak hodet. Løft overkroppen mot knærne og ned igjen. Dette kan du gjøre ca. 20 stk x 3 eller 30 x 2 serier. På siste serien tar du annenhver situps mot det ene kneet slik at du nesten møter høyre kne med venstre albu og omvent.

Føler du at det er for få repetisjoner gjør du serien om igjen (20 x 3 eller 30 x 2).

Ryggups: Ligg på magen og strekk armene fremover. Se ned i bakken mens du gjør denne øvelsen. Løft beina og armene mot taket og hold noen sekunder før du legger de ned på bakken igjen. Dette gjør du 10 stk x 3 serier.

Bein/hofte:
Har du en ribbevegg tilgjengelig kan du henge i den med ryggen inn mot veggen. Så tar du kneløft i serier på 5-10stk x 3. Vil du gjøre det litt lett i starten tar du med bøyde knær, og gjør det vanskeligere med å holde beina helt rette.

Har du ikke ribbevegg kan du gjøre denne øvelsen liggende. Det kan være en fordel å ha noe å holde i bak/overfor hodet, for eksempel at du ligger på gulvet foran sofaen og holder hendene rett bak ved hodet og under kanten på sofaen for å få en motvekt. Så løfter du beina mot deg, enten med bøyd kne eller med rette bein. Dette kan du gjøre 5-10 stk x 3.

Legger:

Eksentriske tåhev*: Start med 5-10 stk x 3. Gå litt frem og tilbake i pausen slik at du kjenner at leggene ikke er så stive lenger. Når du har trent leggene på denne måten over en periode vil du merke at du blir sterkere og gjerne kan øke til 15 stk x 3.


Som pause mellom øvelsene kan du ta ca. 1 min eller ta 30 sec pause og gjøre øvelsene på rundgang slik at du tar 1 serie med situps, 1 serie med ryggups osv."
*Fra løpplabbet sine sider*


Jeg er kjempefornøydt hvis jeg iklarer å trene styrke 2 ganger i uken. Det har aldri vært lengre enn 30 min.
For tiden (feb 2012) bruker jeg programmer fra Nike Trenings Club eller Skimble. .......og jeg svetter og pesser og sliter.


Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar